เลือกอาหารผู้สูงอายุ ให้เหมาะสม และดีต่อสุขภาพ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราเสื่อมลงตามวัย ระบบต่างๆ ภายในร่างกายก็ทำงานแย่ลง เราจึงต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินมากกว่าที่เคยเพื่อให้ร่างกายยังแข็งแรงอยู่เสมอ แต่เนื่องจากสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป ทำให้มีข้อจำกัดในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น

บทความนี้เราจะพาไปหาคำตอบกันว่า ผู้สูงอายุต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างไรถึงจะได้สารอาหารครบถ้วนและมีสุขภาพดี

ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย

ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น เนื่องจากระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานลดลง น้ำหนักตัวจึงเปลี่ยนแปลงได้ง่ายหากไม่ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยพลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับในแต่ละวันนั้นอยู่ที่ประมาณ 1,600-2,800 แคลอรี่ ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละคนอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวัน

เลือกประโยชน์เยอะแต่แคลน้อย

เมื่อร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่ให้พลังงานต่ำจึงดูเป็นตัวเลือกที่ดี โดยอาหารที่ให้พลังงานน้อยแต่อุดมไปด้วยสารอาหารนั้นมีหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อปลา ไข่ ถั่ว ธัญพืช นมพร่องมันเนย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ใยอาหารสำคัญ

ใยอาหารหรือไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร โดยใยอาหารนั้นช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย โดยใยอาหารมีมากในผักและผลไม้ แต่ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่เนื้อนิ่มและมีน้ำตาลน้อย เพื่อให้เคี้ยวง่ายและหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากเกินไป

เน้นอาหารอ่อนนุ่มเคี้ยวง่าย

หนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุก็คือปัญหาสุขภาพช่องปากโดยเฉพาะที่เหงือกและฟัน เมื่อเหงือกและฟันที่ไม่แข็งแรงเหมือนที่เคย เราจึงควรเลือกอาหารที่มีความอ่อนนุ่มและเคี้ยวง่ายเพื่อให้รับประทานอาหารได้สะดวกขึ้น ซึ่งทำได้หลายวิธี อย่างการเลือกรับประทานอาหารประเภทต้ม หรือเลือกรับประทานเนื้อปลาแทนเนื้อหมู เป็นต้น

ลดความหวาน

ความหวานนั้นเป็นรสชาติที่หลายคนชื่นชอบซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายชนิดทั้งในผลไม้อย่างทุเรียน มะม่วงสุก เครื่องดื่มอย่างน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือจะเป็นของหวานอย่างเค้กหรือช็อคโกแลต ซึ่งเจ้าความหวานนี้เป็นสาเหตุของโรคร้ายมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น โดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม

ลดปริมาณโซเดียม

โซเดียมเป็นสาเหตุของโรคร้ายหลายชนิด เช่น โรคไต โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งโซเดียมนั้นไม่ได้มาจากเกลือเพียงอย่างเดียว แต่โซเดียมยังแฝงอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น ไส้กรอก แฮม ขนมขบเคี้ยว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋อง เป็นต้น โดยผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ ⅔ ช้อนชา หรือ 1,500 มิลลิกรัม

เลือกรับประทานไขมันดี

ร่างกายคนเราขาดไขมันไม่ได้ เพราะไขมันเป็นทั้งแหล่งพลังงานอีกทั้งยังช่วยละลายและดูดซึมวิตามินบางชนิดอีกด้วย ดังนั้นเราจึงควรเลือกบริโภคไขมันดีจากน้ำมันปลา น้ำมันพืช หรือไขมันจากถั่ว แล้วลดการรับประทานไขมันเลวซึ่งทำได้หลายวิธี เช่น เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รับประทานอาหารที่ปรุงโดยการต้ม ย่าง แทนการทอด เป็นต้น

ทั้งหมดนี้ เป็นคำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับผู้สุงวัย โดยนอกจากคำแนะนำข้างต้นแล้ว เราควรอ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ทุกครั้งเพื่อดูส่วนประกอบที่ต้องระวังอย่างน้ำตาล โซเดียม ไขมัน และปริมาณแคลอรี่ รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่สะอาด และอาหารดิบเพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดูน้อยลง